Beckenbodentraining

Die "Endeckungsreise zur weiblichen Mitte", das "Training für mehr Energie" oder "Tigerfeeling - Das sinnlichen Beckenbodentraining für Sie und Ihn" - was noch immer für die meisten Betroffenen ein Tabu ist, wird auf dem Buch- und Seminarmarkt mittlerweile offen und ansprechend dargeboten: Die Rede ist vom Beckenboden.

Nicht nur das Training der wichtigen drei Muskelschichten ist Mittelpunkt, sondern auch die positiven Auswirkungen auf das Lustempfinden und Selbstwertgefühl. Diejenigen, die von einer Beckenbodenschwäche betroffen sind, wissen um die leidvollen Folgen: Der ungewollte Urinabgang (Inkontinenz), Schmerzen bei der Menstruation, Zyklusstörungen, Gebärmutter- und Blasensenkungen gehören ebenso dazu wie die sexuelle Unlust. Auch Rückenbeschwerden können ihre Ursache in einer zu schwachen "BeBo"-Muskulatur haben. Nicht mehr hüpfen oder joggen können, beim Niesen, Husten oder Lachen Urin verlieren bedeutet einen immensen Einschnitt in die Lebensqualität. Die Dunkelziffer der Betroffenen ist hoch: Man schätzt, dass bis zu 40% der Frauen über 50 Jahren an Urininkontinenz unterschiedlichen Ausmaßes leiden.

 

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die von vorne nach hinten, von rechts nach links und wieder von vorne nach hinten aufgebaut sind. Fixiert sind sie am knöchernen Becken. Sie schließen den Bauchraum nach unten ab und sorgen dafür, dass die Gebärmutter mit der Vagina, Blase und dem Darm an ihrem Ort bleiben - also nicht abgesenkt sind. Ein "guter" und "fitter" Beckboden sollte genügend Kraft haben, um beispielsweise beim Husten reflektorisch gegenhalten zu können, er verfügt über eine gute Grundspannung und ist in der Lage, zu entspannen.

 

Wer sich mit tantrischer Liebenskunst, Yoga oder Pilates auskennt, für den ist das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur Routine. Doch wie finden alle Unwissenden einen Zugang zu ihrer so wichtigen Muskulatur? Die drei verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens können mit Hilfe von Visualisierungsübungen spürbar gemacht werden. Bei allen folgenden Übungen wird auf einprägsame Weise wahrgenommen, wie der Beckenboden arbeitet.

1. Urinstopp: Diese Übung sollst du dir nur bildhaft vorstellen und nicht als Training ausführen, da du ansonsten die Muskeln verkrampfst. Stelle Dir vor, du befindest dich auf der Toilette und lässt den Harn fließen. Unterbrich den Harnstrahl gedanklich, indem du die spezielle Beckenboden-Muskelschicht aktivierst.

2. Wind zurückhalten: Stelle dir vor, du hast Blähungen und du willst die Luft, die abgehen will, zurückhalten.

3. Am Faden ziehen: In dieser Übung entwickelst du die Vorstellung, du hättest einen Tampon in der Vagina. Gedanklich ziehst du an der Schnur und spannst deine Muskulatur an, um dagegen zu arbeiten. Alle drei Anspannungsübungen kannst du ganz in Ruhe ein paar Mal wiederholen.

 

Auch Männer sollten ihren Beckenboden trainieren - um eine Vergrößerung der Prostata, Inkontinenz und Erektionsstörungen zu vermeiden. Denn regelmäßige Übungen fördern die Durchblutung des Penis - eine gute Vorbeugung vor Potenzproblemen. Bei manchen Männern behebt ein Beckenbodentraining schon nach mehreren Wochen die Inkontinenz nach einer Prostata-OP. Am einfachsten trainierst  Du als Anfänger/in Deinen Beckenboden, indem Du mit folgender Vorstellung arbeitest: Ziehe den Beckenboden hinein, so als würdest Du die unteren 5 Zentimeter eines Reißverschlusses nach oben ziehen. Und das 10 bis 20mal am Tag. Zusätzlich kannst Du noch die Sitzbeinhöcker kraftvoll zueinander bewegen. Die Gesäßmuskeln sind dabei nicht aktiviert. Diese Spannung hälst Du 3 bis 5 Sekunden und lässt sie dann langsam wieder heraus fließen.

 

Schutz vor Überlastung - Tipps für den Alltag

Bei den ganz normalen Alltagstätigkeiten kannst Du Deinen Beckenboden vor Überlastung schützen, wenn Du folgende Verhaltensweisen beachtest:

Hebe Lasten immer mit angespannten Bauch- und Beckenbodenmuskeln und vermeide das Tragen von schweren Gewichten. Stehe und sitze möglichst aufrecht - mit einem Rundrücken bringst Du vermehrten Druck auf die Bauchorgane. Spanne bei abrupten Bewegungen oder Körperreaktionen wie Niesen oder Lachen Deinen Beckenboden an. Vermeide Bauchmuskelübungen wie Sit ups und drehe Dich morgens im Bett zum Aufstehen erst auf die Seite. Wichtig ist außerdem, beim Wasserlassen und Stuhlgang nicht zu stark zu pressen.

Und für Patienten mit Dranginkontinenz gibt es einen besonderen Tipp: Im akuten Fall den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Diese Körperposition bewirkt, dass die Harnröhre abkippt und der Blasenimpuls gebremst wird.
Autorin: Elisabeth Hinkes

Kontakt: Dr. med. Willy Rhein
Beckenbodenzentrum Münster
info@bebo-muenster.de
Telefon: 0251-2 03 66 86